Rimettersi in forma? Si può anche senza palestra
Per tonificare il corpo non servono per forza attrezzi costosi o ore in palestra. Bastano spazio, costanza e una buona playlist. Con una routine mirata, puoi rafforzare glutei, gambe, addome e braccia direttamente dal salotto di casa, in 20-30 minuti al giorno. Ecco gli allenamenti migliori da fare ovunque, anche se hai poco tempo.
Riscaldamento (5 minuti)
Mai iniziare senza un minimo di riscaldamento: serve a prevenire infortuni e attivare i muscoli.
- Jumping jack – 1 minuto
- Corsa sul posto – 1 minuto
- Skip alto (ginocchia al petto) – 1 minuto
- Circonduzioni di braccia e spalle – 1 minuto
- Stretching dinamico gambe – 1 minuto
Ora sei pronta per cominciare l’allenamento vero e proprio.
1. Gambe e glutei
Squat
- 3 serie da 15 ripetizioni
- Schiena dritta, ginocchia che non superano la punta dei piedi
Variante: aggiungi un salto per un effetto più cardio (squat jump)
Affondi in avanti
- 3 serie da 10 per gamba
Mantieni l’equilibrio e scendi fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio anteriore
Ponte glutei (hip thrust)
- 3 serie da 15 ripetizioni
Schiena a terra, ginocchia piegate, solleva i fianchi e contrai i glutei
2. Addome
Crunch classico
- 3 serie da 20 ripetizioni
Solleva solo la parte superiore della schiena, evita di tirare il collo
Plank (tenuta)
- 3 serie da 30-60 secondi
Spalle in linea con i gomiti, addome contratto, corpo in linea
Russian twist
- 3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)
Puoi usare una bottiglia d’acqua per aumentare la difficoltà
3. Braccia e parte superiore
Push-up (flessioni)
- 3 serie da 10 (anche sulle ginocchia se sei principiante)
Lavora su petto, spalle e tricipiti
Dip su sedia
- 3 serie da 12 ripetizioni
Usa una sedia stabile, spingi solo con le braccia, non con le gambe
Alzate laterali con bottiglie d’acqua
- 3 serie da 15
Esegui lentamente per lavorare sulle spalle
4. Defaticamento e stretching finale
- Stretching per gambe, schiena, braccia e collo
- Respira profondamente, mantieni ogni posizione per almeno 20-30 secondi
Aiuta a prevenire dolori muscolari e a favorire il recupero.
Frequenza consigliata
- 3-4 volte a settimana per tonificare in modo progressivo
- Alterna giorni di lavoro su zone diverse (es. giorno gambe, giorno addome, ecc.)
- Idratazione e alimentazione equilibrata completano il lavoro