Perché l’alimentazione premestruale è importante
Nei giorni che precedono il ciclo mestruale, molte donne avvertono gonfiore, sbalzi d’umore, voglie improvvise, stanchezza o tensione al seno. Questi sintomi, tipici della sindrome premestruale (SPM), possono essere influenzati positivamente (o peggiorati) dall’alimentazione. Sapere cosa mangiare prima del ciclo può fare una grande differenza nel ridurre i disagi e sentirsi più in equilibrio.
I cibi che aiutano davvero
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è fondamentale per rilassare i muscoli, migliorare l’umore e contrastare la ritenzione idrica. I suoi benefici sono noti proprio nei giorni prima del ciclo. Trovalo in:
- Spinaci, bietole, broccoli
- Frutta secca (soprattutto mandorle e noci)
- Semi di zucca, semi di lino
- Cioccolato fondente (oltre il 70%)
Cibi con vitamina B6
Questa vitamina è utile per regolare l’umore, ridurre l’irritabilità e controllare gli sbalzi ormonali. È presente in:
- Banane
- Patate dolci
- Avena
- Pollo e tacchino
Alimenti ricchi di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a ridurre i crampi e il gonfiore. Puoi assumerli attraverso:
- Salmone, sgombro, sardine
- Semi di chia
- Noci
- Olio di lino
Verdure a foglia verde e alimenti drenanti
Aiutano a contrastare la ritenzione idrica e a depurare l’organismo. Inserisci nella dieta:
- Zucchine, cetrioli, finocchi
- Asparagi
- Ananas
- Tè verde o tisane depurative
Carboidrati complessi
Contrariamente a quanto si pensi, i carboidrati non vanno evitati, ma scelti con intelligenza. Quelli complessi stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a contenere la fame nervosa:
- Avena, farro, quinoa, riso integrale
- Pane integrale vero
- Patate e legumi
Cosa evitare prima del ciclo
Zuccheri semplici
Dolci, snack confezionati e bevande zuccherate possono accentuare la sensazione di stanchezza e fame improvvisa, oltre a peggiorare l’umore.
Cibi troppo salati
Il sale in eccesso favorisce la ritenzione idrica e il gonfiore addominale, molto frequenti prima del ciclo.
Caffeina e alcol
La caffeina può aumentare l’irritabilità e disturbare il sonno. L’alcol può accentuare il gonfiore e interferire con l’equilibrio ormonale.
Idee pratiche di pasti premestruali
- Colazione: yogurt greco con banana, avena e semi di lino
- Spuntino: una manciata di noci e qualche fetta di ananas
- Pranzo: riso integrale con salmone e zucchine
- Merenda: smoothie con latte vegetale, cacao amaro e avena
- Cena: zuppa di verdure con ceci e pane di segale
Ascolta il tuo corpo
Ogni donna ha sintomi diversi. Imparare ad ascoltare il proprio corpo, scegliere cibi che fanno stare bene e idratarsi a sufficienza sono i passi giusti per affrontare meglio i giorni prima del ciclo, sia fisicamente che emotivamente.