Perché è importante allenare gambe e glutei?
Le gambe e i glutei sono due tra i gruppi muscolari più grandi e più visibili del corpo. Allenarli in modo mirato non solo migliora l’estetica, ma aumenta la forza, la stabilità e il metabolismo. Con una routine costante, puoi ottenere tonicità, definizione e maggiore compattezza, anche allenandoti da casa.
Come iniziare: riscaldamento (5 minuti)
Mai sottovalutare il riscaldamento: prepara i muscoli e riduce il rischio di infortuni.
- Jumping jack – 1 minuto
- Corsa sul posto – 1 minuto
- Squat leggeri – 2 serie da 10
- Circonduzioni di bacino e spalle – 1 minuto
Ora puoi iniziare con gli esercizi mirati.
1. Squat (classico)
Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, femorali
- 3 serie da 15 ripetizioni
Schiena dritta, piedi leggermente oltre le spalle, scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
Variante: Squat jump per aggiungere intensità e componente cardio.
2. Affondi (lunge)
Muscoli coinvolti: glutei, gambe, core
- 3 serie da 10 per gamba
Passo lungo in avanti, ginocchio posteriore vicino al suolo, angolo a 90° per entrambe le gambe.
Variante: affondi indietro o laterali per stimolare diversi gruppi muscolari.
3. Ponte glutei (hip thrust a terra)
Muscoli coinvolti: glutei, femorali
- 3 serie da 15
Schiena a terra, ginocchia piegate, piedi piantati: solleva i fianchi e contrai i glutei in alto, poi scendi lentamente.
Variante: con una gamba sollevata per aumentare la difficoltà.
4. Donkey kick
Muscoli coinvolti: glutei (soprattutto gluteo massimo)
- 3 serie da 12 per lato
Posizione a quattro zampe, spingi la gamba verso l’alto mantenendo il ginocchio piegato a 90°. Contrai bene il gluteo in alto.
Variante: aggiungi una miniband per maggiore resistenza.
5. Abduzioni laterali
Muscoli coinvolti: gluteo medio e minimo
- 3 serie da 15 per lato
In piedi o a terra, solleva la gamba lateralmente tenendo il busto fermo. Lavora anche sull’equilibrio.
Variante: esegui l’esercizio da sdraiata per maggiore isolamento muscolare.
6. Step-up su gradino o sedia
Muscoli coinvolti: gambe, glutei
- 3 serie da 10 per lato
Sali con una gamba, contrai il gluteo e scendi con controllo. Mantieni la schiena dritta.
Variante: usa dei pesi (anche bottiglie d’acqua) per aumentare l’intensità.
Frequenza consigliata
Per ottenere risultati visibili:
- Allenati 3-4 volte a settimana
- Alterna giorni di lavoro intenso con giorni di stretching o riposo attivo
- Accompagna l’allenamento con una dieta equilibrata e idratazione costante